Упражнения с роллом для спины: как снять напряжение

Массажный цилиндр Trigger Point — это эффективный инструмент для самомассажа и восстановления. МФР помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение и уменьшить боли в спине, шее и плечах.

Правила безопасности

Скорость: Прокатывайте ролл медленно и плавно. Быстрые движения могут привести к травмам.
Боль: Дискомфорт нормален, но боль должна быть 5-7 баллов из 10.
Дыхание: Дышите спокойно и глубоко, не задерживайте дыхание.
Время: 30 секунд - 2 минуты на каждую зону.
Запретные зоны: Поясница, коленные суставы, локти, позвоночник. Только мышцы и фасции!

Упражнение 1: Проработка ромбовидных мышц и верхней части спины

Лягте на спину, ролл под лопатками. Колени согнуты, стопы на полу, руки на затылке. Приподнимите таз и прокатывайтесь снизу вверх от нижнего края лопаток до верхней части спины (без шеи и поясницы).

Время: 1,5-2 мин | Эффект: Снимает напряжение в спине, улучшает осанку

Совет: При напряжении с одной стороны скрутите корпус и прорабатывайте эту сторону тщательнее.

Упражнение 2: Проработка мышц предплечья и спины

Сядьте на колени, наклонитесь вперед к роллу. Вытяните руки перед собой и положите их на ролл — прокатывайте медленно от кистей до локтей. Внутренняя сторона предплечья работает с роллом, руки остаются вытянутыми.

Время: 1-1,5 мин | Прорабатываем: Мышцы предплечья, внутренние мышцы рук, сгибатели кисти

Совет: Держите руки расслабленными. Если чувствуете сильное давление, немного поднимитесь, чтобы уменьшить вес.

Упражнение 3: Проработка широчайшей мышцы спины с растяжкой груди

Лягте на правый бок, ноги согнуты под собой. Ролл расположите под подмышкой (под правым плечом) на широчайшей мышце спины. Опустите согнутую правую руку к полу, затем медленно переводите руку за спину, создавая раскрытие груди. Одновременно ролл массирует широчайшую мышцу. Повторите на левую сторону.

Время: 1-1,5 мин на каждую сторону | Прорабатываем: Широчайшая мышца спины, грудные мышцы, передние мышцы плеча, подмышечная область

Совет: Движение руки должно быть медленным и контролируемым. Не спешите, дайте телу время на адаптацию к растяжке.

Упражнение 4: Проработка предплечья с боковым наклоном и растяжкой плеча

Сядьте в позу лотоса или со скрещенными ногами. Наклонитесь вправо телом, положите ролл под правое предплечье вдоль тела. Прокатывайте медленно от кистей до локтя (внутренняя сторона предплечья). Затем заведите правую руку за спину, под ту руку, где находится ролл, создавая растяжку плеча с боковым уклоном. Повторите на левую сторону.

Время: 1-1,5 мин на каждую сторону | Прорабатываем: Мышцы предплечья, плечевые мышцы, грудные мышцы, боковые мышцы туловища

Совет: Боковой наклон усиливает растяжку. Выполняйте движения плавно и не спешите при заведении руки за спину.

Упражнение 5: Проработка шеи с раскрытием груди и плечевого пояса

Лягте на спину, ролл вертикально вдоль шеи (от основания черепа вниз). Голова на ролле, колени согнуты, стопы на полу.

Движение рук:
Руки согните в локтях на уровне груди
Медленно разводите руки в стороны (раскрытие груди)
Поднимайте руки вверх, выпрямляя локти (раскрытие плечевого пояса)
Вернитесь в исходное положение
Слегка поворачивайте голову из стороны в сторону для дополнительной проработки боковых мышц шеи.

Время: 1,5-2 мин | Прорабатываем: Мышцы шеи, боковые мышцы шеи, грудные мышцы, передние мышцы плеча, мышцы плечевого пояса, межрёберные мышцы

Совет: Движение рук должно быть плавным и контролируемым. При покалывании в руках уменьшите амплитуду. Минимальное давление на шею! Это комбинированное упражнение: одновременно релиз шеи (ролл) и растяжка груди с плечами (движение рук).

Важно: При травмах шейного отдела позвоночника проконсультируйтесь с врачом.

Противопоказания!

МФР нельзя делать при:
Беременности, варикозе, тромбофлебите, высоком давлении, диабете (для нижних конечностей), онкологии, остром воспалении, свежих травмах/переломах, атеросклерозе, аутоиммунных заболеваниях, остеопорозе.

Консультируйтесь с врачом при сомнениях.

Частые ошибки

Быстрые движения → травмы.

Медленно и контролируемо.
Сильное давление → начните с легкого, постепенно увеличивайте.

Синяки = слишком сильно.
Прокатывание позвоночника/поясницы → опасно!

Только мышцы по сторонам.
Суставы → деликатно.

Избегайте прямого воздействия на колени/локти.
Без разминки → выполняйте после тренировки, когда мышцы теплые.

Рекомендации для эффекта

Сочетание

2-3 мин МФР + статическая растяжка. Расслабленная мышца
растягивается лучше.

Недели 1-2

3-4 упражнения
по 30 сек
с легким давлением

Неделя 3

Увеличьте
до 45 сек,
добавьте новые зоны

Неделя 4+

Полная 20-минутная /
практика

Температура мышц

Теплые мышцы лучше расслабляются. МФР после тренировки или в конце дня.

Заключение

Регулярная работа с Trigger Point поможет снять мышечное напряжение, уменьшить боль и улучшить подвижность верхней части тела. Следуйте правильной технике и прислушивайтесь к своему телу.

Консистентность важнее интенсивности. Лучше регулярно с умеренной нагрузкой, чем редко, но интенсивно.

Выберите свой массажный цилиндр Trigger Point