5 упражнений с массажным цилиндром для хорошего сна

Когда стресс, тревога и усталость накапливаются, наши мышцы находятся в постоянном напряжении. В результате в мышечных тканях образуются узлы, которые не могут рассосаться самостоятельно. Эти болезненные участки называются триггерными точками. Они вызывают болевые ощущения в других участках тела и способствуют накоплению усталости и появлению бессонницы. Если не избавиться от этих узлов, то со временем они будут утолщаться, что может привести к функциональным проблемам.

Когда люди сталкиваются с болью, вызванной триггерными точками, они считают, что лучшее средство для снятия болевых ощущений — сходить к профессиональному массажисту. Честно говоря, нет необходимости тратить много денег на расслабляющий массаж, чтобы почувствовать себя лучше. Исследования показали, что регулярная последовательная практика самомассажа со специальным массажным цилиндром позволяет в короткие сроки снять боль и предотвратить последующие эпизоды перенапряжения мышц. С помощью правильных инструментов и всего 15 минут в день вы можете избавиться от триггерных точек, появившихся в результате интенсивной физической нагрузки, расслаблять мышцы, быстро засыпать и крепко спать в течение ночи.

Массажные цилиндры выпускаются в разных размерах и изготавливаются из разных материалов. Цилиндры из мягкой пены воздействуют на поверхностные мышцы, эффективно снимая напряжение. Более твердые роллы, например, имеющие жесткий полый цилиндрический сердечник, прорабатывают более глубокие мышцы. Цилиндры большой длины идеально подходят для проработки всей спины, а небольшие цилиндры удобно использовать при выполнении упражнений на мобильность. Если вы хотите подобрать цилиндр, чтобы снимать мышечное напряжение, начните тренироваться с длинным мягким цилиндром. Помните, что самые лучшие массажные цилиндры имеют текстурированную поверхность, воздействие которой имитирует массаж руками.

Чтобы в конце длинного рабочего дня избавиться от мышечных узлов и более крепко спать в течение всей ночи, попробуйте эти простые техники миофасциального расслабления.

Расслабление мышц спины

Чтобы снять напряжение в области позвоночника, примите следующую начальную позицию:

Лягте на массажный цилиндр спиной, расположив его вдоль позвоночника так, чтобы голова удобно лежала на верхней части цилиндра.
Расположите руки вдоль корпуса, для поддержания равновесия легко опирайтесь на пол.

3. Осторожно перекатывайтесь из стороны в сторону так, чтобы цилиндр массировал мышцы и связки по обе стороны от вашего позвоночника.

Преимущества релиза мышц вдоль позвоночника

Проработка этого участка тела помогает восстановить и активировать мышцы, разгибающие позвоночник, а также другие мышцы, расположенные рядом с позвоночником. Массаж позволяет немного снять напряжение по всей длине позвоночника.

Проработка средней и верхней частей спины

Для снятия напряжения в мышцах средней и (или) верхней части спины, примите следующее начальное положение:

1. Лягте спиной на цилиндр, расположив его горизонтально чуть ниже лопаток.

2. Положите руки за голову, чтобы разгрузить мышцы шеи.

3. Аккуратно двигайтесь вперед и назад, останавливаясь через каждые 10 см и затем выполняя движения из стороны в сторону. Так вы задействуете все мышцы верхней части спины.

Преимущества релиза мышц верхней части спины

Триггерные точки в области плеч и верхней части спины часто появляются вследствие косвенного воздействия стресса и тревоги. Цилиндр мягко воздействует на мышцы верхней части спины и помогает избавиться от триггерных точек.

Расслабление мышц шеи

Для проработки мышц шеи, примите следующее начальное положение:

1. Лягте на спину и положите цилиндр под голову так, как будто вы лежите на подушке.

2. Медленно поворачивайте голову влево и вправо, другие части тела при этом неподвижны. Представьте себе, что вы головой показываете «нет».
3. Не вдавливайте шею в цилиндр. Сам вес вашей головы обеспечивает достаточную степень давления на мышцы шеи.

Преимущества релиза мышц шеи

У основания черепа находится небольшая группа мышц, которая управляет головой и стабилизирует ее положение. Здесь располагается множество нервных окончаний, которые передают нервной системе большое количество информации о том, в каком положении находятся голова и шея. Эти мышцы могут перенапрягаться и быть постоянно сокращенными. Так как мышцы шеи адаптируются к сокращенному состоянию, это может привести к снижению притока крови к мозгу, что в свою очередь может вызвать головные боли напряжения и хронические боли в шее. Расслабление этих мышц позволяет облегчить хронические и головные боли.

В дополнение к упражнениям для снятия напряжения, попробуйте совместить самомассаж с занятиями йогой. Такие тренировки обеспечат вам дополнительное растягивание и расслабление мышц. Представляем вам позы йоги с использованием цилиндра, которые помогут эффективно снять напряжение.

Поза ребенка

1. Встаньте на колени на пол и опустите таз на пятки. Наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой, разместив цилиндр под запястьями.

2. Медленно двигайтесь руками вперед, тазом при этом тянитесь назад, не поднимая его от пяток.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Поза голубя

1. Сидя на полу расположите одну ногу спереди, а вторую вытяните назад, носки вытянуты.
2. Размести цилиндр перед вами, положив на него ладони

3. Медленно двигайтесь руками вперед, грудью тянитесь к полу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение снова.

Кроме снятия мышечного напряжения, упражнения с массажным цилиндром позволяют развить гибкость, улучшить мобильность, растянуть мышцы до и после тренировки. Если вы только начинаете заниматься с этим оборудованием, начните тренироваться постепенно, двигаясь аккуратно и в своем темпе.

Желаем вам удачи и эффективных занятий!