Восстановление мышц с помощью массажного цилиндра

Из этой статьи вы узнаете, зачем нужен самомассаж с цилиндром и как правильно ввести его в программу ваших тренировок.

В фитнес-клубах все чаще можно встретить людей, самостоятельно прорабатывающих мышцы с помощью специальных цилиндров. Но что именно представляет собой этот массаж? Это новый вид самоистязания или же кратчайший путь к восстановлению мышц? Мы встретились с Люком Уорнеттом — человеком, который каждую неделю возвращает в строй элитных спортсменов из австралийского футбольного клуба, и попросили его рассказать о самомассаже с цилиндром и о том, как с его помощью эффективно восстанавливать мышцы.

Что же это такое?

Самомассаж с цилиндром — новый виток развития техники миофасциального релиза. Эта относительно новая техника представляет собой использование специального массажного цилиндра для воздействия на «триггерные точки» в мышцах. Обнаружить триггерные точки может каждый. Это небольшие уплотнения в мышцах, при воздействии на которые появляется «отраженная боль». Отраженная боль — это термин, который обозначает болевое ощущение в области тела, удаленной от действительного источника боли. Таким образом, при давлении на триггерные точки болевые ощущения, как правило, возникают в другой зоне тела. Одной из областей частой локализации триггерных точек является подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) — это фасция, которая располагается на наружной поверхности бедра. При массаже напряженного ПБТ болевые ощущения возникают в бедре либо приступообразно проявляются в нижней части ноги.

Какой массажный цилиндр лучше выбрать?

Я отдаю предпочтение массажным цилиндрам средней жесткости. Мышцы нашего тела по своей природе упругие и мягкие — давление весом тела на жесткий цилиндр, пластиковую трубу или подобный предмет с жестким основанием может принести больше вреда, чем пользы.

Кому будет полезен самомассаж с цилиндром?

Упражнения с массажным цилиндром полезны как бегунам и другим спортсменам, так и всем тем, кто часто тренируется — при этом они могут применяться ежедневно.

Массаж цилиндром является экономичным и благотворным способом восстановления мышц. Однако такой массаж не способен заменить услуги профессионального массажиста: со временем мышцы адаптируются к одинаковому виду давления, и вам будет труднее добиться улучшения. Кроме того, массажные цилиндры не могут «исправить» устойчивые физические недуги. Даже добившись видимых результатов, лучше время от времени посещать физиотерапевта, чтобы быть в курсе всех происходящих изменений в вашем теле.

Как правильно выполнять самомассаж?

Подойдите к специалисту по миофасциальному релизу в вашем фитнес-клубе и выясните у него, какие техники массажа лучше всего подойдут для вашего тела, попросите его показать правильные позиции для выполнения движений и как нужно оказывать давление на массажный цилиндр. Во время массажа избегайте неудобных позиций, поскольку это может причинить больше вреда, чем пользы. И помните, что самомассаж выполняется не для удовольствия. В процессе работы с цилиндром вы будете ощущать дискомфорт или даже болезненные ощущения.

Упражнения с массажным цилиндром позволяют воздействовать на поверхностные скелетные мышцы. Именно поэтому они так эффективны для ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, мышц голени и четырехглавой мышцы бедра. Попытки воздействовать на глубоколежащие мышцы кора массажным цилиндром могут не увенчаться успехом. Эти мышцы требуют специальных упражнений или воздействия, рассказать о которых может мио-/физиотерапевт или опытный тренер.

Когда нужно выполнять самомассаж?

Запомните: массажные цилиндры могут избавить от боли в мышцах, помогают растянуть и разогреть мышцы, но они не способны устранить какие-либо серьезные физические проблемы в долгосрочной перспективе.

В последнее время массаж цилиндром часто выполняется вместе с растяжкой, сразу после интенсивных тренировок или длительных пробежек. Но в этот момент тело еще не начало восстанавливаться, а мышцы перегреты. В таких случаях нет смысла наваливаться на цилиндр всем весом, давить на него изо всех сил. Это может привести к закрытым травмам или опуханию прокатываемых мышц.

Что происходит во время прокатываний?

Релиз мышц с помощью массажного цилиндра позволяет восстановить правильный паттерн движения, устранить болевые ощущения в мышцах, что в конечном итоге благотворно влияет на тренировочные показатели. Массажные цилиндры позволяют сделать мышцы эластичными (что не всегда возможно сделать посредством одной растяжки), поэтому они и снискали такую популярность в фитнес-клубах. Представьте себе натянутую веревку. Такая веревка не будет сильно тянуться, а значит не сможет достигнуть оптимальной длины тогда, когда это будет необходимо. Именно это нередко происходит с мышцами ног в результате длительного бега и других интенсивных занятий. Массажный цилиндр может снять напряжение мышц, помочь им восстановить оптимальную длину и положение. А это, в свою очередь, способствует нормализации кровотока и правильной работе мышц. Таким образом, целью любой корректирующей/направленной на восстановление техники самомассажа является возврат мышц к нормальному естественному функционированию.

Люк Уорнетт — специалист по мягким тканям, работающий в клубе North Melbourne (Австралийская футбольная лига), сотрудничающий также с Домом Кадденом, чемпионом Австралии по пауэрлифтингу.

Источник: http://www.ironman.com/triathlon-news/articles/2016/06/foam-rolling-for-beginners.aspx#axzz4Rbrka0Sb